17 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών για να αποκτήσεις το τέλειο 6pack!

17 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών για να αποκτήσεις το τέλειο 6pack! Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακόκορμό; Ο Cr...


17 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών για να αποκτήσεις το τέλειο 6pack!


Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακόκορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιοσημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη καιγράμμωση των κοιλιακών σας.



Όλοι, όπως φαίνεται, έχουν άποψη για τον καλύτεροτρόπο προπόνησης των κοιλιακών. Είτε εκτελείτεασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους μευψηλότερες επαναλήψεις για να κρατήσετε τον κορμόσας σφιχτό και γραμμωμένο, ή εκτελείτε βαριέςκινήσεις με χαμηλότερες επαναλήψεις για νααναπτύξετε το six-pack σας, οι διαφορές είναι τόσεςπολλές όσο και τα προσόντα των επαγγελματιώνγυμναστών που τις ασπάζονται.



Δεν μπορούν να έχουν όλοι δίκαιο έτσι;

Η προπόνηση κοιλιακών διαφέρει από τον τρόπο που προσεγγίζετε άλλες μυϊκές ομάδες. Κατ’ αρχήν, οι κοιλιακοί έχουν υψηλότερη αναλογία βραδείας προς ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες από ότι οιπερισσότερες άλλες μυϊκές ομάδες. Έστω και λίγο σωματικό λίπος μπορεί να θολώσει τουςκοιλιακούς σας, έτσι κάθε προσέγγιση θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με μια σωστή διατροφή.



Υπάρχουν μια σειρά από έξυπνους τρόπους για να προσεγγίσετε την προπόνηση κοιλιακών, καθώς καιάλλοι που δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικοί. Σύμφωνα με το Bodybuilding.com πιο κάτωείναι μια λίστα με τους πιο σημαντικούς, τους οποίους θα αποκαλέσουμε «κανόνες».



1. Αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, γυμνάστε τους κατά την έναρξη της προπόνηση σας

Έχετε την περισσότερη ενέργεια κατά την έναρξη της προπόνηση σας. Περιμένετε μέχρι το τέλος τηςπροπόνησης σας και θα είναι πολύ πιο πιθανό να φύγετε χωρίς την εκγύμναση των κοιλιακών σας. Μια άλλη μέθοδος που λειτουργεί είναι να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μεταξύ των σετ μιαςμεγαλύτερης μυϊκής ομάδας. Ίσως όχι στο βαρύτερο σας σετ ποδιών, αλλά αργότερα μέσα στηνπροπόνηση σας. Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική, επειδή η προπόνηση κοιλιακών δεν είναιπαρά πολύ απαιτητική για το αναπνευστικό ή το νευρικό σας σύστημα.



2. Η βαριά άρση βαρών δεν είναι υποκατάστατο για τις άμεσες βασικές ασκήσεις του κορμού

Όταν κάνετε βαριές όρθιες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι στρατιωτικές πιέσεις, και ταημικαθίσματα ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί υπερωρίες για να διατηρήσει μια ασφαλή θέσητης σπονδυλικής στήλης. Επομένως ο πυρήνα σας, ο οποίος περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, κάνειπολλή δουλειά, ακόμα και στις ημέρες που δεν τον γυμνάζετε. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας συσπώνταιισομετρικά ως επί το πλείστον, δηλαδή κλειδώνουν την σπονδυλικής σας στήλη σε μια ασφαλή θέσηαλλά δεν συσπώνται. Η ισομετρική προπόνηση κοιλιακών όπως αυτή χτίζει τη δύναμη από αυτήν τηνοπτική γωνία μόνο, και όχι σε όλο το εύρος της κίνησης.



3. Προπονηθείτε βαριά για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας

Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος αποτελείται από βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, οικοιλιακοί θα πρέπει να είναι εκπαιδεύονται σε ένα εύρος 8-12 επαναλήψεων. Αυτό είναι κάτι που θακάνετε για να δημιουργήσετε τις λακούβες δημιουργώντας ένα διογκωμένο six-pack. Για ναλειτουργήσει το εσωτερικό τοίχωμα των κοιλιακών, το οποίο δεν είναι ορατό, χρησιμοποιήστεστατικά κρατήματα διάρκειας 30-60 δευτερόλεπτων.



4. Ξεκινήστε με την πιο σκληρή σας άσκηση

Καθώς παρουσιάζεται κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, μπορεί να κάνετε κινήσεις πουείναι ελαφρώς λιγότερο προκλητικές. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις στατικές κινήσεις τελευταίες, ή ανάμεσα σε σετ άλλων μυϊκών ομάδων.



5. Προπονείστε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με ένα πλάνο

Φροντίστε να έχετε μια ομάδα 5-6 ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε κάθε δεδομένη στιγμή. Μέσωδοκιμής θα διαπιστώσετε ποιες κινήσεις παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και δεν θαχρειαστείτε περισσότερη ποικιλία από αυτή για να επιτύχετε την επιθυμητή εμφάνιση.



6. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ των άνω και κάτω κοιλιακών

Για να δουλέψετε άμεσα τους άνω κοιλιακούς, σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματος σαςκαθώς λυγίζετε το άνω μέρος σπρος τα κάτω. Απεικονείστε τον εαυτό σας να εκτελεί ροκανίσματαστην τροχαλία όπου το κάτω μέρος του σώματος δεν κινείται.

Κατά τη διάρκεια μιας άρσης ποδιών, η οποία στοχεύει καλύτερα το κατώτερο τμήμα του ορθούκοιλιακού, ισχύει ακριβώς το αντίθετο: το ανώτερο σώμα είναι σταθεροποιημένο και θα ανεβάσετετα πόδια σας προς τα πάνω, το οποίο θα λυγίσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κατά την προπόνησητων κάτω κοιλιακών, θα πρέπει να απεικονίσετε το ισχίο να δουλεύει με τον αντίθετο τρόπο από ότιόταν κάνετε μια όρθια κάμψη των άνω κοιλιακών. Το βασικό μέρος της κίνησης είναι η άρθρωση τουισχίου.



7. Χρησιμοποιήστε αντίσταση για μέγιστα αποτελέσματα

Οι κινήσεις με αντίσταση σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, τοοποίο δουλεύει σκληρότερα τις μυϊκές ίνες. Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οάνθρωποι όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους είναι να κάνουν πάρα πολλές επαναλήψεις χωρίςπρόσθετο βάρος, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους. Χρειάζεται αντίσταση, αν θέλετε να πυκνώσειτο six-pack και να δημιουργήσετε αυτές τις σκιές πάνω στον κορμό σας.



8. Δουλέψτε τον εγκάρσιο κοιλιακό

Η πιο υποτιμημένη άσκηση είναι η πόζα vacuum που λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, έναςθεμελιώδης μυς που δεν είναι ορατός. Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πόζα του γνωστού bodybuilder Frank Zane.



Μπορείτε να ρουφήσετε τον αφαλό σας στο πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία βοηθάστην αύξηση της έντασης του θεμελιακού αυτού τοίχου. Απλά τραβάτε τους κοιλιακούς σας μέσα καιτους κρατάτε.



Αυτό είναι πραγματικά η σύνδεση μυαλού-μυ. Μπορείτε ακόμη και συνειδητά να τραβήξετε τονεσωτερικό κοιλιακό σας τοίχο και να προσπαθήσετε να τον συμπιέσετε πίσω στη σπονδυλική σαςστήλη, καθώς ολοκληρώνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση.



Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, μπορείτε να κρατήσετε αυτό τοκοιλιακό τοίχωμα, ενώ κάνετε την κίνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ανάμεσα στα σετμεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να το κάνετε επιπλέον από τις άμεσες ασκήσειςκοιλιακών.



9. Δώστε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση

Κάνοντας καθημερινά άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι η καλύτερη επιλογή καθώς δεν υπάρχειαρκετός χρόνος για ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ενώ οι κοιλιακοί είναι μια αρκετά μικρή μυϊκή ομάδα πουανακάμπτει γρήγορα, προτιμείστε να τους δουλεύετε τρεις φορές την εβδομάδα, ή περίπου κάθε 48 ώρες. Να θυμάστε ότι παίρνουν έμμεση διέγερση μέσω άλλων ασκήσεων, έτσι τρεις άμεσεςπροπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, εάν αυτό είνα ένα αδύνατοσημείο. Αν δεν είναι, προτιμήστε μόνο 1-2 φορές.



10. Κρατήστε την αναπνοή σας για δυνατότερη σύσπαση

Η αναπνοή είναι σημαντική όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας - ή οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς ολοκληρώνετε την ομόκεντρη κίνηση διατηρείται η ενδοκοιλιακήπίεση, η οποία σας δίνει ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα δύναμης από ότι εάν επρόκειτο να εκπνέετε, ενώ ολοκληρώνατε κάθε επανάληψη. Εκπνεύστε μόνο προς το τέλος του εύρους κίνησης. Και φυσικά, εισπνεύστε κατά την έκκεντρη φάση (τέντωμα κοιλιακών).



11. Μάθετε να αγνοείτε το κάψιμο

Η εκγύμναση των κοιλιακών σας δεν απαιτεί καμία ιδιαίτερη νοητική απεικόνιση. Απλά σφίξτε τους! Είστε εσείς εναντίον του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της θέλησης.



12. Χρησιμοποιήστε Tabata για να κάνετε την προπόνηση σας σκληρότερη

Αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να καίνε ακολουθήστε ένα πρωτόκολλοTabata στο οποίο εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθώντας με 10 δευτερόλεπταανάπαυσης. Συνεχίστε το αυτό για περίπου 4-5 λεπτά.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό φόρτο αντίστασης, γιατί θα πρέπει να το αισθανθείτεμέσα σε 20 δευτερόλεπτα. θα εκτελέσετε περίπου 8-12 επαναλήψεις εντός αυτής της προθεσμίας. Δεν θα νιώσετε αυτό το κάψιμο στα πρώτα σετς, αλλά γύρο στο έβδομο ή όγδοο. Αν οι κοιλιακοί σαςδεν καίνε, τότε πιθανότητα δεν τους προπονείτε σωστά.



13. Χρησιμοποιήστε Cluster σετς όπου απαιτείται

Ένα Cluster σετ λειτουργεί εξίσου καλά όπως και ένα σετ Tabata. Θα σας επιτρέψει να σπρώξετε τουςκοιλιακούς σας στα όρια, να ξεκουραστείτε λίγο, και στη συνέχεια να τους δουλέψετε και πάλι. Κάντεclusters εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Εκτελέστε για παράδειγμα ένα λεπτό με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αντί να πέρνετε μερικά λεπτάανάπαυσης μεταξύ των σετ, όπως κάνετε για άλλα μέρη του σώματος.



14. Μην κάνετε καμιά βλακεία

Διατηρώντας μια σωστή μορφή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας πιοαποτελεσματικά και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.



Λυγίστε την σπονδυλική σας στήλη - μην την κλειδώσετε σε επίπεδη στάση. Η διατήρηση μιαςεπίπεδης πλάτης είναι καλή για για κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά όχι για τους κοιλιακούς.



Χαλαρώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας (πάνω μέρος των μηρών), όταν κάνετε κατακλινήροκανίσματα. Τραβώντας μέσα τους καμπτήρες του ισχίου θα μειώσει την ένταση στους κοιλιακούς.



Μην τραβάτε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους καθώς αυτόδιαταράσσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.



15. Παραλείψτε τις συντομεύσεις

Θέλετε να αυξήσετε το στρες σε ένα μυ, όχι να το μειώσετε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετεμια κίνηση πιο δύσκολη:



- Κρατήστε την σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για κάποιο χρόνο αντί να συνεχίσετε αμέσως στηναρνητική επανάληψη.



- Επιβραδύνετε την ταχύτητα των επαναλήψεων σας. Χρησιμοποιήστε μια ομαλή, ελεγχόμενηταχύτητα για να ελαχιστοποιήσετε την ορμή.



- Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουνκάτω μεταξύ των επαναλήψεων, κάτι το οποίο κλέβει ένταση από τον εργαζόμενο μυ.



16. Μην προσπαθείτε να διορθώσετε στο γυμναστήριο μια κακή διατροφή

Οι κοιλιακοί δεν γίνονται στην κουζίνα - αναπτύσσονται με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Φαίνονται όμως ως αποτέλεσμα του τι τρώτε στην κουζίνα.

Μπορείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, 10 φορές την ημέρα, αλλά εάν η διατροφήσας είναι άχρηστη δεν πρόκειται ποτέ να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς. Μπορεί να βρίσκονται εκεί, αλλά θα κρυμμένοι με το σωματικό σας λίπος.



17. Κάψτε επιπλέον θερμίδες με προπόνηση HIIT

Για τους περισσότερους από εσάς που προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, η αερόβιαάσκηση μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία, έτσι ώστε να βρίσκεστε καθημερινά σε ένα θερμιδικόέλλειμμα.



Όσον αφορά τα είδη καρδιαγγειακής άσκησης, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερη διότι σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες - τόσο ενώγυμνάζεστε όσο και μέχρι 24 ώρες αργότερα - από ότι μια σταθερής ταχύτητας καρδιαγγειακήάσκηση.



Η προπόνηση Tabata εκτελείτε παρόμοια με την προπόνηση HIIT: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είτε κάνετε βάρη ή αερόβιο, η προπόνηση Tabata μπορεί να είναι έναςαποτελεσματικός λιποδιαλύτης.

COMMENTS

Όνομα

Αρθρογραφία_Αναλύσεις,572,Αφιερώματα,198,Μαχητικά_Νέα,244,
ltr
item
W A R R I O R S: 17 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών για να αποκτήσεις το τέλειο 6pack!
17 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών για να αποκτήσεις το τέλειο 6pack!
http://www.fightbook.gr/media/k2/items/cache/facace46679c186f27b8ad9378aaf5fc_L.jpg
W A R R I O R S
http://www.warriors.gr/2017/08/17-6pack.html
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/2017/08/17-6pack.html
true
84155371823626093
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy