12 ασκήσεις για γυμνασμένα μπράτσα !!

Πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο 4-5 φορές τηνεβδομάδα για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και ναείναι υγιείς. Ωστόσο, υπάρχουν και μ...




Πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο 4-5 φορές τηνεβδομάδα για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και ναείναι υγιείς. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικοί άλλοιπου θέλουν να είναι «φέτες» και οι μύες τους ναείναι αρκετά δυναμωμένοι.



Μην παραλείπετε ποτέ την leg-day!



Στην πραγματικότητα θέλουν τα μπράτσα τους ναείναι τεράστια! Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτή τηνκατηγορία, τότε δες παρακάτω 12 αποτελεσματικέςασκήσεις για μπράτσα που θα αυξήσουν σίγουρα τουςμύες σου.





Ασκήσεις για μεγαλύτερα μπράτσα!



1. Pull-ups




Οι περισσότεροι άντρες δεν καταλαβαίνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τα μπράτσα καιτη δύναμη σου είναι αναπτύσσοντας την ικανότητα σου να ανεβάσεις τη συνολική μάζα του σώματος. Αυτό είναι όντως αλήθεια αν ασχολείσαι με τη δύναμη σου όσο και με το μέγεθος.



2. Push-ups


Το να μπορέσεις να αυξήσεις τη μάζα του σώματος αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για νααρχίσεις να χτίζεις τη δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα. Κι αν μαζί με αυτά αρχίζεις να φτιάχνεις ταμπράτσα σου, είναι παράλληλα ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις τραυματισμούς και ναενισχύσεις την αντοχή σου.



3. Κάμψεις δικέφαλων


Το επόμενο βήμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι τόσο απλό όσο τα push-ups και τα pull-ups. Ξεκίνησε την άσκηση με λιγότερο βάρος, περίπου 10 κιλά σε κάθε χέρι, και σήκωνε τα βαράκια είτεταυτόχρονα είτε εναλλάξ κάνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι 3 φορές. Με αυτό τον τρόπο θααρχίσεις να δημιουργείς όγκο και να σχηματίζεις τους δικέφαλους και τους βραχίονες.



4. Κάμψεις δικεφάλων με το ένα χέρι


Όταν έχεις ενδυναμώσει και τα δύο μπράτσα, είναι καιρός να χρησιμοποιήσεις μόνο το ένα βαράκι καινα αυξήσεις το βάρος. Το βαράκι με το ένα χέρι επαναπροσδιορίζει το σημείο όπου τα μπράτσα σουδέχονται περισσότερο βάρος και κάνει τους τρικέφαλους σου να ασκηθούν λίγο παραπάνω. Όταν, όμως, αποφασίσεις να πάρεις ένα μόνο βαράκι, πρόσεξε να μην βιαστείς.



5. Κωπηλατική ένα ένα χέρι


Για αυτή την άσκηση, τοποθέτησε το αριστερό σου γόνατο και το αριστερό σου χέρι επάνω σε ένανπάγκο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να υποστηρίζει το σώμα σου. Μετά, διατήρησε τον κορμό σουσταθερό και την πλάτη σου επίπεδη, σφίξε τους δικέφαλους και την πλάτη, και αργά σήκωσε τοβαράκι προς τα επάνω μέχρι να είναι επάνω από τον κορμό σου. Έπειτα, με αργές κινήσεις χαμήλωσετο βαράκι μέχρι να τεντωθεί εντελώς το χέρι σου και να νιώσεις το κάψιμο στην πλάτη, τουςτρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους βραχίονες.



6. Εκτάσεις τρικεφάλων – Ξαπλωμένος, μέχρι το μέτωπο


Θα ξαπλώσεις σε έναν πάγκο και θα κρατήσεις μια μπάρα πάνω από το στήθος σου. Χωρίς ναστρέψεις το επάνω μέρος των χεριών σου προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες καιμε αργές κινήσεις χαμήλωσε το βάρος προς το κεφάλι σου. Σταμάτησε όταν οι βραχίονες σου είναικάτω από την ευθεία, αλλά χωρίς να υπάρχει κίνδυνος για το μέτωπο σου. Με αυτή την κίνηση δε θαδυναμώσεις μόνο τους βραχίονες και τους τρικέφαλους, αλλά και το στήθος σου.



7. Κάμψεις δικεφάλων – σε επικλινή, εναλλάξ


Το πρώτο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις τον πάγκο σε κλίση κατά 60%. Κράτησε ταβαράκια με τις παλάμες προς τα μέσα και με αργές κινήσεις σφίξε τον δεξί σου δικέφαλο μέχρι ναφτάσει στο επίπεδο του στήθους. Καθώς ανυψώνεις το βαράκι, σταδιακά γύρισε το χέρι σουεξωτερικά ώστε η παλάμη σου να βλέπει προς το πάτωμα. Καθώς σηκώνεις το βαράκι, διατήρησε τοεπάνω μέρος των χεριών σφιχτά επάνω στο σώμα σου. Με αυτή την κίνηση θα δουλέψεις τουςδικέφαλους σου.



8. Όρθια κωπηλατική


Χρησιμοποιώντας 2 βαράκια, θα τα μαζέψεις προς τα επάνω στο ύψος του στήθους. Έπειτα, στρίψετους καρπούς σου εξωτερικά και σπρώξε προς τα επάνω. Με αυτή την κίνηση θα γυμνάσεις τουςδικέφαλους, τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος, και είναι μια αποτελεσματική άσκηση για ναχτίσεις τη μυϊκή μάζα των χεριών σου.



9. Εκτάσεις τρικέφαλων – καθιστός


Θα πρέπει να καθίσεις για να κάνεις αυτή την άσκηση. Θα σηκώνεις ένα μόνο βαράκι: πιάσε το έτσιώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε προς τα επάνω και πίεσε τες στο επάνω μέρος από το βαράκι. Κράτησε το βαράκι στο στήθος σου ενώ προσπαθείς να τοποθετήσεις σωστά τα χέρια σου. Διατηρώντας το επάνω μέρος των χεριών σταθερό, λύγισε τους αγκώνες σου και με αργές κινήσειςτοποθέτησε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία. Διατήρησε τους αγκώνες σου κοντά στο κεφάλι. Δε χρειάζεται να αναφέρω ότι αυτή η άσκηση θακάνει τους τρικέφαλους σου να καίνε.



10. Εκτάσεις τρικέφαλων – ξαπλωμένος, ουδέτερη λαβή


Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και κράτησε δύο βαράκια επάνω από το στήθος σου. Οι παλάμες σου θαπρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινήσεις το επάνω μέρος των χεριών σου προς ταμπροστά ή προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες και με αργές κινήσεις χαμήλωσε τα βαράκια προς ταπλαϊνά του κεφαλιού σου. Σταμάτησε όταν οι βραχίονες είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία, έπειτασφίξε τους τρικέφαλους και ανέβασε τα βαράκια στην αρχική τους θέση.



11. Κωπηλατική σε επίκυψη


Κράτησε μια μπάρα μπροστά από το σώμα σου τοποθετώντας τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από τοάνοιγμα των ώμων. Έπειτα σφίξε τον κορμό σου, ίσιωσε την πλάτη και ρίξε τον κορμό προς τα κάτωσε γωνία 60 μοιρών. Μετά, σφίξε την πλάτη και τους δικέφαλους, και τράβηξε την μπάρα προς ταεπάνω. Κράτησε εκεί για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε σε πλήρη επέκταση. Αυτή η άσκηση θαβοηθήσει τους δικέφαλους και την πλάτη.



12. Κάμψεις δικέφαλων – ξαπλωμένος


Ξάπλωσε σε έναν πάγκο 45 μοιρών κρατώντας βαράκια στα χέρια σου. Χωρίς να μετακινήσεις τοεπάνω μέρος των χεριών προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, σφίξε δυνατά τους δικέφαλους και λύγισεπρος τα επάνω. Κράτησε σε αυτό το σημείο για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε στην αρχική θέση. Μεαυτή την άσκηση, θα νιώσεις την ένταση και το κάψιμο στους δικέφαλους.

COMMENTS

Όνομα

Αρθρογραφία_Αναλύσεις,571,Αφιερώματα,197,Μαχητικά_Νέα,243,
ltr
item
W A R R I O R S: 12 ασκήσεις για γυμνασμένα μπράτσα !!
12 ασκήσεις για γυμνασμένα μπράτσα !!
http://fightbook.gr/media/k2/items/cache/175ccbef9a0deac2f12709d3365bf2d7_L.jpg
W A R R I O R S
http://www.warriors.gr/2018/09/12.html
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/2018/09/12.html
true
84155371823626093
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy