Προπόνηση βόμβα: Δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες στην ίδια μονάδα είναι πρόκληση !!!

Ο συνδυασμός δυο μεγάλων ομάδων στην ιδία μονάδα αποτελεί πρόκληση ακόμη και για τους πιο δυνατούς αθλητές.

Ο συνδυασμός δυο μεγάλων ομάδων στην ιδία μονάδα αποτελεί πρόκληση ακόμη και για τους πιο δυνατούς αθλητές.

Εάν δεν υπακούσουμε στο κανόνα που υπαγορεύει μια μεγάλη μαζί με μια μικρή μυϊκή ομάδα, ανά προπόνηση, δημιουργούμε κάτι πραγματικά εκρηκτικό. Ο συνδυασμός δυο μεγάλων ομάδων στην ιδία προπονητική μονάδα αποτελεί πρόκληση ακόμη και για τους πιο δυνατούς αθλητές. 



Συνδυάζοντας τις δυο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του κορμού φτιάχνουμε ένα εξαιρετικά δύσκολο πρόγραμμα προπόνησης. Οι μυϊκές ομάδες που αποτελούν τους θωρακικούς μαζί με όλους τους μύες της ράχης δίνουν ένα απίθανο μείγμα ασκήσεων, ικανό να ταρακουνήσει ακόμη και τον πιο αργό μεταβολισμό. Σίγουρα δεν μιλάμε για ένα πρόγραμμα αρχαρίων, ενώ ακόμη και οι μέσος ασκούμενος θα συναντήσει μεγάλη δυσκολία. 



Οι σπουδαιότεροι από τους θωρακικούς μύες είναι ο μείζων θωρακικός, ο ελάσσων θωρακικός, ο πρόσθιος οδοντωτός, ο οπίσθιος οδοντωτός και οι μεσοπλεύριοι μύες που βρίσκονται ανάμεσα στα πλευρά. Η πλάτη αποτελείται από ένα σύνθετο σύμπλεγμα μυών. Οι μύες που θα μας απασχολήσουν κυρίως είναι ο πλατύς ραχιαίος και ο ρομβοειδής. Σημαντικό ρόλο στην εικόνα της πλάτης παίζει και η κατάσταση του τραπεζοειδή, ο οποίος επιβαρύνεται κυρίως μέσα από την προπόνηση ώμων. 



Ανοίγματα σε επικλινή 






Κρατούμε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε το βάρος να παρασύρει τα χέρια προς τα κάτω, αυξάνοντας ταυτόχρονα την απόσταση μεταξύ των αλτήρων. Όταν οι βραχίονες φτάσουν στην ευθεία του σώματος η κίνηση έχει ολοκληρωθεί. 



Pull down 






Κρατάμε τη τροχαλία με τα δυο χέρια στο ύψος των ώμων. Από τη θέση αυτή μεταφέρουμε την αντίσταση προς τα κάτω χωρίς να λυγίσουμε τους αγκώνες. Η πλάτη παραμένει, ίσια, σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. 



Πιέσεις στήθους



Βαστούμε τη μπάρα και ξεκινάμε να τη κατεβάσουμε προς το στήθος, αργά και ελεγχόμενα. Όταν η μπάρα φτάσει 2-3 εκατοστά πάνω από το στήθος τότε σταμάτα η κατάβαση. Στη συνέχεια με μια συνεχή και δυναμική κίνηση σπρώχνουμε το βάρος προς τα επάνω. 



Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας






Κατεβάζουμε την μπάρα κάτω από το πρόσωπο και προς το στήθος, προσπαθώντας να μην γέρνει η πλάτη προς τα πίσω. Όταν η μπάρα φτάσει στο ανώτερο σημείο του στήθους την αφήνουμε να ξανανέβει ελεγχόμενα. 



Pull over 



Ξαπλωμένοι στο πάγκο, στηρίζουμε τον αλτήρα στο ύψος του θώρακα. Αφήνουμε τα χέρια να μεταφερθούν πίσω από το κεφάλι, χωρίς ποτέ να λυγίζουμε τους αγκώνες. Όταν η κίνηση τερματίσει, μεταφέρουμε το βάρος προς τα επάνω. 



Πάγκος υπερεκτάσεων 



Στηριζόμενοι στο πάγκο αφήνουμε το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω ελεγχόμενα. 

Λίγο πριν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο ξεκινάμε και πάλι να ανεβαίνουμε μέχρι ο κορμός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. 



Πρόγραμμα προπόνησης 



Πιέσεις στήθους 

4 set Χ 10 επαναλήψεις 



Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 

4set Χ 10 επαναλληψεις 



Pull down 

4 set Χ 12 επαναλήψεις 



Ανοίγματα στον επικλινή 

4 set Χ 12 επαναλήψεις 



Πάγκος υπερεκτάσεων 

4 set Χ 14 επαναλήψεις 



Pull over 

4 set Χ 14 επαναλήψεις 
Διαλλείματα :1,5′ min μεταξύ των set, 3′ min μεταξύ των ασκήσεων 

COMMENTS

Όνομα

Αρθρογραφία_Αναλύσεις,571,Αφιερώματα,197,Μαχητικά_Νέα,243,
ltr
item
W A R R I O R S: Προπόνηση βόμβα: Δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες στην ίδια μονάδα είναι πρόκληση !!!
Προπόνηση βόμβα: Δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες στην ίδια μονάδα είναι πρόκληση !!!
https://i1.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/09/%CF%80%CE%BF%CF%85%CE%BB-%CE%BF%CE%B2%CE%B5%CF%81.jpg?resize=696%2C465&ssl=1
W A R R I O R S
http://www.warriors.gr/2018/09/blog-post_88.html
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/
http://www.warriors.gr/2018/09/blog-post_88.html
true
84155371823626093
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy